1. Kindhaltung (Balasana)
Die Kindhaltung ist perfekt, um Verspannungen zu lösen und den Geist zu beruhigen.
Anleitung:
Knie dich auf die Matte, die großen Zehen berühren sich, die Knie leicht geöffnet.
Lege deinen Oberkörper nach vorne und strecke die Arme aus.
Atme tief ein und aus, entspanne dich für 1–3 Minuten.
Wirkung: Entspannt den unteren Rücken und lindert Stress.
2. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Eine dynamische Übung, die die Wirbelsäule mobilisiert.
Anleitung:
Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
Atme ein, wölbe den Rücken in ein leichtes Hohlkreuz (Kuh).
Atme aus, mache den Rücken rund und ziehe das Kinn zur Brust (Katze).
Wiederhole dies 5–10 Mal.
Wirkung: Löst Verspannungen in der Wirbelsäule und fördert die Durchblutung.
3. Baumhaltung (Vrksasana)
Die Baumhaltung stärkt Balance und Konzentration.
Anleitung:
Stelle dich aufrecht hin, verlagere das Gewicht auf ein Bein.
Setze den Fuß des anderen Beins an den inneren Oberschenkel oder die Wade.
Bringe die Hände vor der Brust zusammen oder strecke sie nach oben.
Halte die Position für 20–30 Sekunden und wechsle das Bein.
Wirkung: Verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Beinmuskulatur.
4. Vorbeuge im Stehen (Uttanasana)
Eine einfache Übung, die den Rücken dehnt und entspannt.
Anleitung:
Stelle dich hüftbreit hin, beuge dich aus der Hüfte nach vorne.
Lass die Hände Richtung Boden sinken, die Knie dürfen leicht gebeugt sein.
Atme tief ein und aus, halte die Position für 30 Sekunden.
Wirkung:Lockert den Rücken und beruhigt den Geist.
5. Shavasana (Totenstellung)
Die wichtigste Pose für Entspannung und Integration.
Anleitung:
Lege dich flach auf den Rücken, Arme entspannt neben den Körper, Handflächen nach oben.
Schließe die Augen und atme ruhig.
Verweile für 5–10 Minuten in dieser Position.
Wirkung: Fördert tiefe Entspannung und erfrischt Körper und Geist.
Tipps für den Start
Starte klein:Plane 10–15 Minuten täglich ein – die Kontinuität ist wichtiger als die Dauer.
Fokus auf Atmung:Die Atmung ist der Schlüssel im Yoga – versuche, bei jeder Übung bewusst zu atmen.
Geduld haben:Yoga ist keine Leistungssportart. Erlaube dir, langsam Fortschritte zu machen.
Nutze Hilfsmittel:Yogamatten, Kissen oder Blöcke können dir helfen, die Übungen besser auszuführen.
Fazit
Yoga ist eine sanfte, aber äußerst wirksame Methode, um Körper, Geist und Seele zu heilen. Mit den vorgestellten Übungen kannst du ganz leicht in die Welt des Yoga einsteigen und die wohltuende Wirkung selbst erfahren.
Probier es aus – dein Körper wird es dir danken! Namaste. 🙏
Hast du Fragen oder möchtest deine Erfahrungen teilen? Schreib uns in den Kommentaren! 😊
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